Lors de la planification d'une séance d'entraînement, il y a beaucoup de choses qui entrent en jeu pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Dans le cadre de cet effort, il y a de fortes chances que vous réfléchissiez beaucoup à votre repas d'entraînement. Mais accordez-vous la même attention à votre repas après l'entraînement ? Si ce n'est pas le cas, c'est une bonne idée de le faire. Consommer les bons nutriments après l'exercice est tout aussi important que de manger avant.
Pour vous aider à optimiser votre nutrition après les entraînements, voici un guide détaillé.
Pour comprendre comment les bons aliments peuvent vous aider après l'exercice, il est important d'apprendre comment l'activité physique affecte votre corps.
Lorsque vous vous entraînez, vos muscles utilisent leur glycogène, la source de carburant préférée du corps, en particulier lors d'entraînements à haute intensité. Il en résulte que vos muscles sont partiellement appauvris en glycogène. Certaines des protéines de vos muscles peuvent également être décomposées et endommagées.
Après votre entraînement, votre corps reconstruit les réserves de glycogène et fait repousser ces protéines musculaires. Manger les bons nutriments peu de temps après l'exercice peut aider votre corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.
Cela aide votre corps :
- diminuer la dégradation des protéines musculaires
- augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance)
- restaurer les réserves de glycogène
- améliorer la récupération
Les protéines aident à réparer et à développer les muscles
L'exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l'exercice et de votre niveau d'entraînement, mais même les athlètes bien entraînés subissent une dégradation des protéines musculaires.
Consommer une quantité adéquate de protéines tout au long de la journée donne à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Il vous donne également les éléments de base nécessaires à la construction de nouveaux tissus musculaires.
Il est recommandé de répartir votre apport en protéines sur toute la journée, à intervalles de 3 heures. Vous voudrez donc manger des protéines dans le cadre de petits repas espacés tout au long de la journée. Selon votre poids corporel, 20 à 40 grammes de protéines toutes les 3 à 4 heures sont recommandés.
Des études ont montré que l'ingestion de 20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l'exercice.
De plus, manger des protéines avant l'exercice peut diminuer la quantité que vous devez manger après sans affecter la récupération.
Une étude a révélé que la consommation de protéines avant et après l'entraînement a un effet similaire sur la force musculaire, l'hypertrophie et les changements de composition corporelle.
Mais si vous visez spécifiquement à développer vos muscles, manger des protéines de haute qualité dans les 2 premières heures après une séance d'entraînement peut stimuler votre corps à créer les éléments constitutifs d'un nouveau tissu musculaire.
Les glucides aident à la récupération
Les réserves de glycogène de votre corps sont utilisées comme carburant pendant l'exercice, et la consommation de glucides après votre entraînement aide à les reconstituer.
La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité. Par exemple, les sports d'endurance amènent votre corps à utiliser plus de glycogène que l'entraînement en résistance. Pour cette raison, si vous pratiquez des sports d'endurance (course à pied, natation, etc.), vous devrez peut-être consommer plus de glucides qu'une personne pratiquant l'haltérophilie.
Une alimentation riche en glucides de 3,6 à 5,5 grammes de glucides par livre (8 à 12 grammes par kilogramme [kg]) de poids corporel chaque jour peut vous aider à maximiser vos réserves de glycogène.
De plus, la sécrétion d'insuline, qui favorise la synthèse du glycogène, est mieux stimulée lorsque les glucides et les protéines sont consommés en même temps.
Par conséquent, la consommation de glucides et de protéines après l'exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène.
Les premières études ont trouvé des avantages à consommer les deux dans un rapport de 3 à 1 (glucides à protéines). Par exemple, c'est 40 grammes de protéines et 120 grammes de glucides
Lorsqu'une récupération rapide est nécessaire (moins de 4 heures), les recommandations actuelles suggèrent un ratio similaire. Plus précisément, vous pouvez aider à restaurer le glycogène plus rapidement en consommant 0,4 gramme de glucides par livre de poids corporel (0,8 gramme de glucides par kg) avec 0,1 à 0,2 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,2 à 0,4 gramme de protéines par kg) pendant chaque heure de récupération
Les recommandations pour l'apport en glucides sont ciblées sur les besoins des athlètes d'endurance. Si vous vous concentrez sur l'entraînement en résistance, vous aurez peut-être besoin de moins.
De plus, la plupart des études sur ce sujet ne concernent que des athlètes masculins, il n'est donc pas clair si les athlètes féminines peuvent avoir des besoins d'apport différents.
La graisse peut offrir certains avantages
Il n'y a pas suffisamment de preuves pour dire si vous devez limiter l'apport en graisses après une séance d'entraînement
Beaucoup de gens pensent que manger des graisses après une séance d'entraînement ralentit la digestion et inhibe l'absorption des nutriments. Bien que les graisses puissent ralentir l'absorption de votre repas post-entraînement, elles peuvent ne pas réduire ses bienfaits. Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d'entraînement que le lait écrémé
De plus, une autre étude a montré que la synthèse du glycogène musculaire n'était pas affectée même lors de l'ingestion d'un repas riche en graisses (45 % d'énergie provenant des graisses) après l'entraînement.
Avoir un peu de graisse dans votre repas post-entraînement peut ne pas affecter votre récupération. Mais d'autres études sont nécessaires sur ce sujet.
Crabes
- patates douces
- Lait au chocolat
- quinoa et autres céréales
- fruits (tels que ananas, baies, banane, kiwi)
- gâteaux de riz
- riz
- avoine
- pommes de terre
- Pâtes
- pain de grains entiers
- édamème
- Protéine
- d'origine animale ou végétale
- barre protéinée
- des œufs
- yaourt grec
- Cottage cheese
- Saumon
- poulet
- barre protéinée
- Thon
Graisses
- avocats
- des noisettes
- beurres de noix
- des graines
- mélange montagnard (fruits secs et noix)
- Exemples de repas et de collations après l'entraînement
Des combinaisons des aliments ci-dessus peuvent créer d'excellents repas qui vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin après l'exercice.
Voici quelques exemples de repas rapides et faciles à manger après votre entraînement :
- poulet grillé avec légumes rôtis et riz
- omelette aux œufs avec tartinade d'avocat sur toast de grains entiers
- saumon à la patate douce
- sandwich à la salade de thon sur pain de grains entiers
- thon et craquelins
- protéines de lactosérum d'avoine, banane et amandes
- fromage blanc et fruits
- pita et houmous
- craquelins de riz et beurre de cacahuète
- toast de grains entiers et beurre d'amande
- céréales avec lait ou lait de soja
- Yogourt grec, baies et granola
- shakes protéinés et banane
- bol de quinoa avec patates douces, baies et pacanes
- craquelins de grains entiers avec fromage à effilocher et fruits
Il est important de boire beaucoup d'eau avant et après votre entraînement. Être correctement hydraté assure un environnement interne optimal pour votre corps afin de maximiser les résultats.
Pendant l'exercice, vous perdez de l'eau et des électrolytes par la sueur. Les réapprovisionner après une séance d'entraînement peut aider à la récupération et à la performance.
Il est particulièrement important de reconstituer les liquides si votre prochaine séance d'exercice est dans les 12 heures. Selon l'intensité de votre entraînement, de l'eau ou une boisson électrolytique sont recommandées pour reconstituer les pertes de liquide.
Consommer une bonne quantité de glucides et de protéines après l'exercice est essentiel.
Il stimule la synthèse des protéines musculaires, améliore la récupération et améliore les performances lors de votre prochain entraînement.
Il est important de ne pas attendre plus de quelques heures avant de faire le plein avec un repas ou une collation.
Enfin, la reconstitution de l'eau et des électrolytes perdus peut compléter le tableau et vous aider à maximiser les avantages de votre entraînement.
Merci à Healthline